Los ocho ejercicios para fortalecer los músculos: sin ir al gym

Los ocho ejercicios para fortalecer los músculos: sin ir al gym

No te queda tiempo para ir al gym y buscas ejercicios para fortalecer los músculos. En este artículo te daremos ocho sencillos ejercicios para que logres esa figura deseada.

No sin antes recordar que la efectividad de los ejercicios en el gimnasio o en casa depende de la constancia y los habitos alimenticios.

Ejercicios para fortalecer los músculos desde casa

Pensando en la necesidad de las personas que se han sometido a un régimen alimenticio o simplemente han cambiado sus hábitos para bajar unas cuantas libras.

También para aquellos que desean tonificar su cuerpo y no tienen el tiempo para ir al gimnasio. Aquí ocho ejercicios para fortalecer los músculos desde casa:

Ejercicios para los brazos

  1. Flexiones

Un clásico de los ejercicios  siendo practico y efectivo. Solo necesitas:

  • Desde el piso de tu casa, apóyate con brazos estirados, espalda recta, piernas estirados sujetas por las puntas de tus pies. Sube y baja en repeticiones de 10 por 5 series para empezar.
  • La posición de los brazos puede combinarse para obtener diferentes resultados:  a los lados para pectoral, debajo de los hombros para bíceps o con las manos hacia adentro para los tríceps

2. Mancuernas

Una buena opción es hacer tus propias mancuernas, también puedes usar botellas de agua pequeñas con la misma cantidad o simplemente comprarlas.

  • Con las mancuernas crea tus propias rutina ¿cómo?: sujétalas con los brazos flexionados a la altura de los hombros y realiza movimientos al centro sin despegar los codos del cuerpo.
  • El movimiento anterior se combina con movimientos de estiramiento completo del antebrazo, estiramiento frontal o hacia atrás, fortaleciendo los músculos de todo el brazo.

Ejercicios para las piernas

3. Sentadillas

Este ejercicio es uno de los más completos permite trabajar varias partes del cuerpo como: piernas, glúteos, abdomen. Funciona para definir los cuádriceps y en algunos casos para tonificar los brazos al combinarlos con el uso de pesas.

  • De pie con la espada recta y las piernas separadas, baja simulando sentarte. Este movimiento se realiza a la mitad o bajando profundo para mayor intensidad.
  • Se debe mantener la postura por unos tres segundos y subir repitiendo este movimiento en ciclos de 12 0 15 por 5 repeticiones. Aumenta la cantidad cuanto quieras para mayor efectividad.

4.Caminata o trote

¿Buscas ejercicios para fortalecer los músculos? Entonces no puede faltar las caminatas y progresivamente incluir trote. Este ejercicio es vital para la buena salud del cuerpo en general.

  • Con ropa cómoda y zapatillas deportivas, camina alrededor de una hora para calentar el cuerpo en especial las piernas.
  • Practica las caminatas diarias he incluye trotes suaves por unos 30 minutos y veras grandes resultados para tonificar las piernas y mejorar el sistema cardiovascular.

Ejercicios para el abdomen

5. Abdominales

Los abdominales no pueden faltar para tonificar el área del abdomen y ser la envidia de todos al eliminar la flacidez o panza.

  • Tumbado en el piso con las piernas flexionadas y con la espalda recta y los brazos sobre el pecho, lleva el tronco al frente sin mover las piernas repite el movimiento, cambia de postura cuando quieras a los lados con las manos en las cien.
  • elevación de piernas, una variante que se ejecuta sobre una superficie alta (como una cama o mueble) recuesta todo el tronco dejando fuera las piernas. Levanta las piernas hasta el medio y hacia arriba para causar presión en la zona abdominal.

6. Escaladas

Ponte a prueba y has escaladas son rápidas, sencillas y altamente efectivas para lograr ese six pack que tanto deseas.

  • En posición de plancha, flexiona  las rodillas trayéndoles dentro como si fueras literalmente a escalar, alterna entre piernas, repite el movimiento unas 20 veces por 10 repeticiones y ve excelente resultados.

Ejercicios para los glúteos

7. Zancadas

Las zancadas son ejercicios fáciles y muy útiles para fortalecer los músculos sin ir al gimnasio.Con este ejercicio trabajas los glúteos y piernas viendo excelentes resultados en su aumento y tonificación de la masa corporal.

  • Zancadas estáticas, su posición inicial es  de pie en un solo lugar flexiona la rodilla hacia adelante y mientras que la otra va con dirección al piso. Mantente tres segundos y vuelve a la posición inicial alterna con la otra pierna.
  • Este tipo de ejercicios se adapta a varios movimientos como: estirar las piernas a los laterales o haciendo zancadas dando pasos largos flexionando y regresando esta vez desplazándose.

8. Bird dog

Este ejercicio al igual que las zancadas se combina de muchas formas y sirve para trabajar piernas, brazos y glúteos.

  • La postura inicial es tumbado en el piso en posición canina, el movimiento se ejecuta levantando un brazo a la altura del hombro y mientras que la pierna contraria al brazo se levanta hacia arriba.
  • Es importante mantener una buena postura mientras se realizan las repeticiones, espalda recta brazos debajo de los hombros, manos con dedos apuntando al frente.